Соя – полезната алтернатива на месото и млякото

Соята е вид бобово растение, произхождащо от Източна Азия, широко отглеждано многобройни приложения.

Традиционните неферментирали хранителни употреби на соеви зърна включват соево мляко, от което се правят тофу.

Ферментиралите соеви храни включват соев сос, паста от ферментирали бобови зърна, нато и темпе.

Обезмасленото (обезмаслено) соево брашно е значителен и евтин източник на протеин за храна за животни и много пакетирани храни. Например, соевите продукти, като текстуриран растителен протеин (TVP), са съставки в много заместители на месо и млечни продукти.Соевите зърна съдържат значителни количества фитинова киселина, диетични минерали и витамини от група В. Соевото растително масло, използвано в хранително-вкусовата промишленост, е друг продукт от обработката на соевата реколта. Соята е най-важният източник на протеин за фураж на селскостопански животни (което от своя страна дава животински протеин за консумация от човека).

Референтно количество от 100 грама сурова соя доставя

1866 килоджаула (446 килокалории) хранителна енергия,  9% вода, 30% въглехидрати, 20% общи мазнини и 36% протеин.

Соевите зърна са богат източник на основни хранителни вещества, осигурявайки в порция от 100 грама (сурова) високо съдържание на дневна стойност (DV), – протеини (36% DV), диетични фибри (37%), желязо (121 %), манган (120%), фосфор (101%) и няколко витамина от група B, включително фолат (94%). Соята е с високо съдържание   и на витамин К, магнезий, цинк и калий.

При употреба соевите зърна трябва да се готвят на „мокра“ топлина, за да се унищожат инхибиторите на трипсин (инхибитори на серин протеаза).

Соята е добър източник на протеин за вегетарианци и вегани или за хора, които искат да намалят количеството месо, което ядат.

Според Американската администрация по храните и лекарствата соевите протеинови продукти могат да бъдат добри заместители на животинските продукти, тъй като, за разлика от някои други зърна, соята предлага „пълен“ протеинов профил. Te  могат да заменят храни от животински произход – които също имат пълноценни протеини, но са склонни да съдържат повече мазнини, особено наситени мазнини – без да се налагат големи корекции другаде в диетата.

Тъй като разтворимите соеви въглехидрати се намират в суроватката и се разграждат по време на ферментацията, соевият концентрат, соевите протеинови изолати, тофуто, соевият сос и покълналите соеви зърна нямат газова активност. От друга страна, може да има някои благоприятни ефекти от поглъщането на олигозахариди като рафиноза и стахиоза, а именно насърчаване на местните бифидобактерии в дебелото черво срещу гниене активни бактерии. Неразтворимите въглехидрати в соевите зърна се състоят от сложните полизахариди целулоза, хемицелулоза и пектин. По-голямата част от соевите въглехидрати могат да бъдат класифицирани като принадлежащи към диетичните фибри. мазнини

Суровите соеви зърна съдържат:

20% мазнини, включително наситени мазнини (3%), мононенаситени мазнини (4%) и полиненаситени мазнини, главно като линолова киселина (таблица). В рамките на соевото масло или липидната част на семената се съдържат четири фитостерола: стигмастерол, ситостерол, кампестерол и брасикастерол, представляващи около 2,5% от липидната фракция; и които могат да се преобразуват в стероидни хормони.   Соята съдържа също и изофлавони – полифенолни съединения, произведени от бобови растения, включително фъстъци и нахут. Изофлавоните са тясно свързани с флавоноидите, открити в други растения, зеленчуци и цветя. Соята съдържа фитоестрогените куместани, които също се намират в боба и граха, като най-добрите източници са люцерна, детелина и соеви кълнове. Куместрол, производно на изофлавон кумарин, е единственият куместан в храните.

Сапонините, клас естествени повърхностно активни вещества (сапуни), са стероли, които присъстват в малки количества в различни растителни храни, включително соя, други бобови растения и зърнени храни, като овес.

Ползи за човешкото здраве от употребата на соя:

Помага за контролиране на холестерола – редовната консумация на соя и производни на това бобово растение може значително да намали нивата на лошия холестерол (LDL) в кръвта. Благодарение на съдържанието на омега 3 мастни киселини, лецитин и витамин Е, соята спомага за „почистване“ на артериите.

Облекчава симптомите на менопауза – Соевите продукти съдържат фитоестрогени, които облекчават симптомите на пременопауза и менопауза при жените. 50 грама соя или чаша соево мляко подобряват оплаквания, като нощно изпотяване, горещи вълни и други неудобства, произтичащи от хормонални промени.

Подобрява когнитивната функция – соята съдържа алфа-линоленова киселина – полиненаситена мазнина, която е от съществено значение за оптимално развитие на клетъчните мембрани. Алфа-линоленовата киселина стимулира активността на невроните и нервната система и по този начин подобрява паметта и концентрацията.

Осигурява превенция срещу стареене – благодарение на съдържанието на фосфолипиди, полиненаситени мастни киселини и витамин Е, соевите продукти подобряват клетъчната активност и неутрализират негативните ефекти на свободните радикали. Поради тази причина може да се каже, че соевите продукти осигуряват защита срещу преждевременно стареене.

Замества успешно кравето мляко – соевото мляко е един от най-добрите заместители на кравето мляко. Не съдържа лактоза, като едновременно с това осигурява есенциални аминокиселини и е пълноценен източник на калций.

Осигурява превенция при хипертония – аминокиселините, които съдържа соята, съчетани с омега 3 –мастните киселини, предотвратяват артериалната ригидност, с което се подобрява притока на кръв към съдовете и се намалява риска от коронарна болест на сърцето.

Въпреки че соята е много пълноценна храна, ако имате проблеми с щитовидната жлеза, трябва да я избягвате, тъй като тя може да попречи на правилното усвояване на йод.

 

Рецепти със соя

Домашно соево мляко с ананас

Необходими продукти:

• 50-60г. сурова соя,
• 200 мл вода или соево мляко,
• 150 г ананас,
• ванилови пръчици, ледени кубчета, листенца прясна мента за украса

Начин на приготвяне:

В дървен съд се счуква соята с малко количество вода до образуването на гъста каша. Поставя се в блендер заедно с нарязаните парченца ананас, няколко кубчета лед и малко ванилия. Напитката се сервира веднага, украсена с листенца мента.

Брънч със соево мляко и сладолед

Необходими продукти:

• 100 мл. соево мляко,
• 100 г ванилов сладолед,
• 20 г орехов или сусамов тахан
• 30г натрошен черен шоколад,
• дребни плодове по избор (малини, къпини, ягоди…)

Начин на приготвяне:

Всички продукти се смесват и разбъркват в шейкър. Напитката се сервира със сламка във коктейлна чаша. Отгоре се поставят няколко цели плодчета за украса.

Салата Експлозия

Необходими продукти:

• салата Айсберг
• чери домати
• лилава маруля
• 100 г. предварително сварен лимец,
• 150 г. тофу,
• печена соя
• пресен босилек
• сусам
• 2 портокала
• балсамов оцет, зехтин и горчица за дресинга

Начин на приготвяне:

Салатата Айсберг се накъсва заедно с лилавата маруля на парченца и се обърква с нарязаните чери домати. Свареният лимец, объркан с нарязаните парченца от един портокал се подреждат отгоре. Тофуто се нарязва на пръчици и се овалва със сусам преди да се подреди в чинията. Приготвя се дресинг от 1 ч. л. балсамов оцет, 1 с.л. зехтин, малко горчица, сол, сока от един портокал. Салатата се залива с дресинга и се сервира поръсена с печената соя и листенца пресен босилек.

 

източници:

Soybean – Wikipedia

Healthline: Medical information and health advice you can trust.