Кафяв ориз – шампион по хранително съдържание

Кафяв ориз

Кафявият оризе пълнозърнест ориз с премахната неядлива външна обвивка- (твърдо защитно покритие), оставяйки вътре полезните хранителни вещества. В резултат на това той запазва ценните си нутриенти, липсващи на белия ориз, като витамини, минерали и антиоксиданти и е  с изключително богат  хранителен профил.

Кафявият ориз изобилства от:

• основни минерали –  манган, селен, желязо, цинк, фосфор, калций, магнезий, калий,
• витамини –  представители на група B – B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B6, фолиева киселина, витамин E (алфа-токоферол) и витамин K.
• Източник е   на протеини
• Отличава се с високо съдържание на  фибри,  и мастни киселини.

Като  нерафинирано, неполирано зърно спада към сложните въглехидрати. По-малко обработен от белия ориз, който е с премахната обвивка, трици и зародишен слой.  Между 72 и 82% от сухото тегло на кафявия ориз е нишесте, по-голямата част от което е под формата на смилаемо нишесте. Следователно кафявият ориз има най-ниското съдържание на протеини и фибри от зърнените култури, но най-високото съдържание на нишесте и въглехидрати, докато енергийното му съдържание е второто най-високо след овеса.  След отделяне на  външната  обвивка, триците и зародишният слой остават, което е причина за  цвета му.

By Billjones94 – Own work, CC BY-SA 4.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=127402928

Време за готвене

Кафявият ориз обикновено се нуждае от по-дълго време за готвене от белия ориз, освен ако не е начупен или почистен с брашно (което перфорира триците, без да ги отстранява). . Предварителното му накисване намалява времето за готвене и отнема около 40 минути. Започва се изплакване – поне 3 пъти под хладка вода. Тази стъпка е много важна, тъй като трябва да се премахне излишното нишесте от него. За предпочитане е да използването на  цедка с фина мрежа. След  изплакване се вари в  съотношение за готвене 1:3 – една част ориз в три части вода.

Съхранение

Кафявият ориз има срок на годност приблизително 6 месеца,но херметично съхранение, охлаждане или замразяване може значително да удължи живота му. Замразяването, дори периодично, също може да помогне за контролиране на нашествията от индийски брашнени молци.

Хранителна стойност на 100 г

Енергия 1548 kJ (370 kcal)
Въглехидрати – 77.24
Захари 0,85 г
Диетични фибри 3,52 г
Мазнини – 2.92 г
Протеин -7,85 g
Витамини 
Тиамин (В1)- 0,401 мг
Рибофлавин (B2) – 0,093 мг
Ниацин (B3) -5.091 мг
Пантотенова киселина (B5) – 1,493 мг
Витамин В6 – 0,509 мг
Фолат (B9) – 20 μг
Минерали
Калций – 23 мг
Желязо – 1,47 мг
Магнезий – 143 мг
Манган- 3,743 mg
Фосфор – 333 мг
Калий – 223 мг
Селен 33% 23,4 μg
Натрий 0% 7 мг
Цинк 21% 2,02 мг
Други съставки Количество
Вода 10.37 g

Ползи за здравето от употребата на кафяв ориз:

• помага за контрол над диабета –
• кафявият ориз е естествено без глутен
• подпомага за здравето на сърцето
• подпомага редуцирането на тегло
• подкрепя доброто храносмилане
• осигурява антиоксиданти на организма
• невропротективни ефекти

Любопитни факти за кафявия ориз

•   покълналият кафяв ориз може да бъде полезен за психичното здраве – подпомага за намаляване на промените в настроението,   депресия и умора.
• подобрява  способността на тялото да устои на стреса
• укрепва имунната защита.
•  помаг за справяне с безсъние
• подпомага  костното здраве на организма

USDA

Brown rice – Wikipedia